ミール通信（８月号）
「脱肥満」「脱痩せ」！
メタボリックシンドローム（代謝症候群）
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪が蓄積して、血中糖質、血圧、血糖などに異常が現れてきた状態のことを言います。一見痩せているように見えても、内臓の周囲にたまる内臓脂肪がついていれば、動脈硬化を進行させて、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことになるのです。
今から大事！
今は厳しいようですが日本でも就職時において、肥満やメタボであれば、企業側から自己管理能力を問われることもある時代です。痩せすぎている場合も同様です。体力はあるのかしら？すぐ休んでしまうのではない？と心配されてしまうかもしれません。健康であること、適正な体格であることは、あなたの将来をも左右するのです！！
あなたは適正体重？！
BMI（ボディ・マス・インデックス）を計算してみよう
体重（kg) ÷ 身長（m）÷ 身長（m）＝ BMI
例）60（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）＝ 23.4
体重が 60kg で身長が 160cm の人の場合、BMIは 23.4 となります
判定表
BMIで標準体重でも、「体脂肪」が高い隠れ肥満がいることもお忘れなく！
１日にどのくらいのエネルギーを摂ればよい？
BMIから求めた適正体重と、生活活動を見てみましょう
| 活動 |
活動の目安 |
体重１kgあたりに
必要なエネルギー値 |
軽度な活動 |
通学や移動で歩く程度でほとんど座っている |
25～30 |
| 中等度な活動 |
適度に身体を動かしたりじっとしていることが少ない。 |
30～35 |
| 重い活動 |
日中よく身体を動かしている。サークルで活動している |
35～40 |
| 重労働 |
運動部でかなり練習も多い。 |
40～ |
適正体重 × エネルギー値 ＝ １日の摂取エネルギー目安
例）50kg × 30～35 ＝ 1500～1750 kcal
適正体重50kgで、適度に身体を動かしている場合1500～1700kcalが目安量になります。
一食でドカっと摂るのではなく、三食大体均等に摂ることが理想です。
摂取 VS 消費
体重の管理には、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の、バランスを考えることが大切です。
| 摂取エネルギー |
| ご飯 茶碗軽く１杯 |
250kcal |
| 天ぷらうどん |
500kcal |
| カツカレー |
900kcal |
| さんま塩焼き １尾 |
300kcal |
| 豆腐 1/4丁 |
80kcal |
| 牛乳 １杯 |
140kcal |
| チーズトースト |
240kcal |
| スパゲティミートソース |
600kcal |
| 目玉焼き |
100kcal |
| 納豆 |
80kcal |
| ポテトサラダ小皿 |
250kcal |
| バナナ １本 |
100kcal |
| 消費エネルギー（女性50kgを対象） |
| ゆっくり歩く ５分間 |
10kcal |
| 階段を上る ５分間 |
35kcal |
| 自転車に乗る 30分間 |
100kcal |
| クロール 10分間 |
70kcal |
| サッカーで遊ぶ 45分間 |
280kcal |
| 掃除機をかける 15分間 |
45kcal |
| パソコンをする 30分間 |
40kcal |
| かけ足縄跳び 10分間 |
90kcal |
| ジョギング 30分間 |
180kcal |
「ひみこのはがいーぜ」 ～噛むといいこと～
卑弥呼（弥生時代）は、噛みごたえのある食物繊維がたっぷりと含まれた食事を50分くらいかけて食べ、3990回も一回の食事で噛んでいたそうです。現在は、やわらかいメニューの食事が多いので、食事も10分程度で終えて、620回程度しか噛んでいないとのことです。
肥満予防
ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が働いて食べ過ぎを防ぎます。また内臓脂肪の代謝も促進してくれると言われています。
味覚の発達を促す
食べ物を噛んで唾液と合わせることで、しっかり味わいながら、味覚も発達していきます。ご飯もよく噛むと甘みを感じますね。
言葉もハッキリ
舌の動きもスムーズになり、口の周りの筋肉も発達します。話し方が良いと印象も良くなりますよ。
脳を活発に
噛むことで脳に多くの血液が流れて、脳が活性化します。
歯の病気、口臭予防
噛むと唾液が多く分泌されます。食事中の食べかすも流し、口の中の細菌の増殖を防いでくれます。
ガン予防
唾液中の酵素が、食品中に含まれる発ガン物質を不活性化してくれます。
胃腸の働きを促進
口中で食べ物をよく砕きながら、消化酵素と合わさっていくので、胃腸に負担がかかりません。夏は特に胃腸の調子が崩れやすいので、よく噛んで食べましょう。
全身への力
噛むことで全身に力が入り、体力も向上していきます。
生協の「噛む」メニュー
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10品目野菜
シャキシャキ
サラダ |
ささがき
ごぼうきんぴら |
10品目の
きんぴら |
ぴり辛ごぼう
サラダ |
千切煮 |
元気のためのもう一品
食物繊維
食物繊維は、主に果物やこんにゃく、海草に含まれる水溶性のものと主に野菜や豆に含まれる不溶性のものがあります。水溶性の食物繊維は、糖分の吸収を穏やかにしたリ、コレステロール値を減少させる働きがあります。不溶性食物繊維は、腸の働きをよくし、腸内の有害物質を排出する働きがあります。
１日の摂取目標量
男性：19g 女性：17g （18～29歳）
カルシウム
カルシウムとは、骨や歯などをつくっている栄養素です。99％を骨や歯に、残りの１％を血液や細胞に使います。食事からとるカルシウムが不足すると、骨に蓄えられているものから使われます。これを繰り返すと、骨が弱く、もろくなってしまい、骨粗しょう症などの原因になることもあります。
１日の摂取目標量
男性：800mg 女性：650mg （18～29歳）
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルとは、他の栄養素がうまく働くために、機械の潤滑油のような働きをしています。私たちの体は、酸素、水素、炭素、窒素の主要元素で95％ほど占められていますが、残りの５％ほどの微量ミネラルとビタミン類は、ほとんど体内で作られないので食事からとる必要があります。
