ミール通信（７月号）
夏バテ防止に「規則正しい食生活」をしよう！
夏バテはなぜ起きるのでしょうか？
実は夏バテは、時代とともに原因や症状が変化しているのです。
昔の夏バテ
高温多湿な日本の夏に、暑さから体力の消耗や、食欲不振から続いて、「夏痩せ」という症状が主でした。
現代の夏バテ
人の身体は自律神経の働きによって、汗をかいたり血管を広げて体温調節をするのですが、冷房の効いた部屋と外の暑さとの行き来の繰り返しで、自律神経が上手く働かなくなっています。代謝が悪くなってむくんだり、身体を動かしていないのに「バテないように！」とがっつり食べてカロリーオーバーを招いている人も。
こんな症状ありませんか？
- 全身の疲労感が続いている
- 無気力である
- イライラすることが多い
- 熱っぽい、ほてる
- 立ちくらみやめまいがある
- 顔や手足がむくむ
- 食欲がない
- 便秘や下痢を繰り返している
夏バテの症状は様々です。自律神経の機能調節が上手くいかなくなっているので、身体だけではなく、心の状態まで悪くなってしまうのです。
あなたは大丈夫？ 夏バテ度チェック
- 昼は麺類などであっさりとすませ、夜にしっかり食べることが多い。
- ジュースを１日３回以上飲んでいる。
- 夏バテ防止に揚げ物やうなぎなどをよく食べている。
- 野菜や果物をあまり食べていない。
- ついつい涼しい場所に行ったり、すぐに冷房をつけてしまう。
- １日をだらだらと過ごして運動不足だ。
- 最近足がつることがある。
- 入浴はシャワーだけですませている。
- 寝ている間もほとんど冷房をつけている。
- 夜遅くまで起きていて、朝なかなか起きれない。
Yesの数が０～３個
今のところ夏バテの心配は少ないです。しかし油断は禁物ですよ。今の状態を維持しながら、夏を頼んでね。
４～６個
自覚症状はないかもしれませんが、疲れがたまってきているようです。生活改善していきましょう。
７個以上
自分でも夏バテと感じているのでは。下の解消法をすぐに実践してね！
夏バテ予防 解消法 １日の生活を見直してみましょう
起床
涼しい朝に起きて、きちんと朝食を食べて今日の活動の準備を！！
朝食の大切さはミール通信４月号
で述べましたが、毎朝欠かさず食べていますか？ 頭、身体、心を整えるためにも朝食は不可欠です。試験勉強で夜遅くまで起きている人は、この季節は朝型に変えて、涼しい朝にすっきりした頭で勉強する方が効果的かも。
ポイント
- 朝食から冷たいものではなく、スープや味噌汁などの温かい汁物をとる。
- 朝食で摂る果物は、果糖やビタミンが１日の活力源として効率よく使われます。オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系は、すっきり食べれて、豊富なビタミンＣは美容のためにもおすすめ！
食事
夏は暑さで食欲が落ちて、そうめん、冷麺、ざるそばなどの炭水化物メニューに偏りがちです。その食生活が、夏バテや夏風邪を招く原因なのです。
ポイント
- １日３回規則正しい時間に食事を摂ることは基本。崩れがちな胃腸の働きも整えてくれます。
- ビタミンＢ群を多く含む食材（玄米、豚肉、レバー、枝豆、納豆、にんにくなど）を使ったメニューを選びましょう。炭水化物を効率よくエネルギーに変えて、夏の疲れも回復してくれます。
- クエン酸（酢、レモン、梅干など）を使ったメニューも疲労を回復させて、さっぱりと食べることができます。
- 夏野菜（きゅうり、トマト、なすなど）は身体を冷やしてくれる働きがあります。
- 食欲がない時には、カレーや唐辛子などのスパイスや、生姜、みょうが、青しそなどの香味野菜などをプラスしてみましょう。味付けを少し濃い目にするのも食欲を増進させてくれます。
「天ぷらとスイカ」の食べ合わせはＮＧ？
水分の多いスイカは胃液が薄まり、油物の消化が悪くなります。冷たいもの、水分が多いものと揚げ物の組み合わせは、量に注意
冷房
夏バテの一番の原因は、冷房のよく効いた部屋と暑い外との温度差です。人間の身体は体温を一定に保つために、暑い時には血管が開いて汗を沢山かきます。人間が急激な温度変化に対応できるのは５℃いないと言われています。暑い外から冷えた部屋に入るととても快適なのですが、これを繰り返していると体温調節機能が麻痺して、自律神経に大きなダメージを与えてしまうのです。
ポイント
- 冷房の適温は28℃と言われています。
- 体温調節には温度を下げることが効果的です。
- 直接冷房の風が身体にあたらないようにし、ひざかけや上着を着て、調節しましょう。
- 寝る間は部屋を冷やしておき、寝るときに冷房を切るか短時間のタイマーにしておきましょう。
入浴
入浴は、血行促進や疲労回復、また心身をリラックスさせることで安眠効果も期待できます。40℃前後のぬるめのお湯に、ゆっくりつかるとよいでしょう。
睡眠
冷房に頼るのではなく、氷枕や冷却シートなども利用してみましょう。また寝具や寝着の素材は麻がおすすめです。
熱中症の基礎知識
熱中症とは
直射日光の下や、高温多湿な室内で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、機能調節が上手くいかなくなった状態のことです。症状によって、熱射病・熱疲労・熱痙攣・熱失神と４つに分かれます。
熱失神
運動終了直後に発生することが多く、皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳血流が減少しておこります。めまい、失神、顔面蒼白になり、脈や呼吸が速くなります。
対処法
涼しい所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
熱痙攣
大量に汗をかいた時に、水しか補給しなかった際に起こりやすいです。足、胸、腹部の筋肉に痛みを伴った痙攣が生じ、嘔吐がみられることもあります。
対処法
生理食塩水（0.9％）を補給すれば、通常は回復します。
熱疲労
脱水と塩分の不足により、脱力感、倦怠感、頭痛、めまい、吐き気がみられます。
対処法
熱失神と同様。スポーツドリンクで水分補給を。
熱射病
発汗によって脱水し、体温の上昇が急速に進行し、脳にある体温調節中枢に異常をきたした状態。意識障害、ショック状態など死亡することもある。
対処法
首、腋の下、足の付け根など太い血管のある部分を冷やしてすぐに病院へ運びます。
予防法
前日より急に温度が上がったり、温度が低くても湿度が高いときにおこりやすいと言われています。睡眠不足や発熱、下痢など脱水傾向にある時は特にきをつけておきましょう。運動前にはあらかじめ水分を摂っておき、運動中は「のどが渇いた」と感じる前に、定期的に水分を摂取しましょう。汗の量に合わせて、スポーツドリンクも必要です。
生協食堂ではきゅうり、トマト、ゴーヤ、なすなどの夏野菜を使用したメニューを提供しています。これらの夏野菜には身体を冷やしてくれる効果があります。ぜひ、食べてみてください。
